防疫樂活心元年、地中海飲食這樣吃更健康！
立夏養心，地中海飲食法真的是相當好的選擇！
今天安主編持續來分享護心的地中海飲食給麗安/麗新的家人們，
先來看文章摘要吧！
一般人聽到「地中海飲食」，多會誤以為是用地中海進口的蔬菜製作出的料理；其實它是一種健康的飲食模式，與食材來源無關，只要能掌握「高纖、高鈣、抗氧化」的大原則就是所謂的地中海飲食 (Mediterranean diet)。
地中海飲食起源自1940-1950年代的希臘、南義、法國與西班牙等地中海周邊地區，以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油，搭配適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉製品組成當地的傳統飲食習慣。
經過研究與改良，目前地中海飲食以希臘飲食為基礎，定義為「食用大量蔬菜水果、使用橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品加上適量的魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒」。
地中海飲食含有大量蔬菜、水果、全穀雜糧、堅果種子，可提供豐富的膳食纖維，並可廣泛攝取維生素、礦物質及植化素；這些都是天然抗氧化劑，能減少體內氧化反應。
地中海飲食中的蛋白質來源為富含Omega-3脂肪酸的魚類及海鮮類為主，減少紅肉攝取，可降低飽和性脂肪及膽固醇的攝入，並補充人體所需的EPA和DHA，據研究就助降低失智症及心血管疾病的風險。
地中海飲食建議的油脂是初榨橄欖油及堅果種子，這些含有較多的單元不飽和脂肪酸，有助於降低低密度膽固醇（俗稱為「壞膽固醇」），提高高密度膽固醇（俗稱為「好膽固醇」），遠離肥胖。另外每天攝取的2份發酵乳製品如像優格或起司，也多含有對腸道有益的益生菌。
台灣在地食材也能吃得很「地中海」，以下提供大家幾樣食材做參考。
✓蔬果根莖類：地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。
✓五穀雜糧：以米飯為主食的台灣人，只要減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康，也可以將台灣自產的台灣紅藜搭配白米一起煮食。
✓豆類：地中海料理很常運用到鷹嘴豆，在台灣也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭，此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆；黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。
✓海鮮魚類：鯖魚、秋刀魚、虱目魚和午仔魚都是有健康脂肪的白肉魚。
✓油脂：除了已經很受歡迎的橄欖油，苦茶油也是單元不飽和脂肪酸的好選擇；也可以適量食用以低溫烘焙的無調味堅果種籽類，例如花生、葵瓜子、芝麻、杏仁、核桃和腰果等，從中攝取優質脂肪。
文章來源：自由時報～食譜自由配
https://food.ltn.com.tw/article/7867
現在很推天然的最好食材！看完地中海飲食，是不是忽然覺得很親民、很容易就為自己的健康加分呢？家人們可以一起動手做做看喔！
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