防疫心樂活、在家練肌力！
練肌力正好是防疫期間，
最能幫助身體健康的簡易運動！
疫情高峰期，
安主編要來分享在家運動練肌力好文，
麗安、麗新家人們可以跟著來動動喔！
長者常常走路愈走愈慢，這些都是衰弱症和肌少症的現象，且常伴隨失能、跌倒、受傷，「預防是最好的醫療選項，」提早注意及介入是對付衰弱症和肌少症的重要關鍵。
「介入部分有2個重點，一是營養要夠，另一個就是運動要足，」賴柏亘說，長者營養要增加蛋白質比如「奶蛋魚豆肉」類的攝取，運動方面運動量要足夠，因為根據研究，高齡長者久坐不動1小時，罹患肌少症的機率就會增加3成。
鼓勵長者居家運動 5招增肌顧健康
用一張椅子做訓練工具，國健署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力及平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。
1.原地踏步不馬虎：雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
2.深蹲如廁自己來：雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
3.爬梯雙腿要提高倍：先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
4.踮腳站立練平衡：雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。
5.弓箭跨步練腿力：右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
運動時注意事項：
1.原則上每次動作維持3～5秒，重複做10～12次，每個動作可以做3組，但一開始請依長者健康狀況及體能逐步增加動作次數及每次維持的時間。如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強做完。
2.注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。
長者站不起怎麼辦？坐著也能動
1.往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。
2.左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。
3.雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。
4.坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。
5.轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。
6.雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。
文章來源：康健雜誌
文章裡面有圖示，家人們可以跟著圖練習，每天練習3-5分鐘，一起提升肌力、守護健康！
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