防疫樂活心生活、心肺強健動起來！
這週又是連假的一週，所以～
安主編在週一時，
和麗安/麗新的家人們，
分享超級簡易「坐著輕鬆伸展操」，
大家有沒有試著做做看啊？
今天安主編要來分享最近因為換季，高齡長輩除了適應溫度變化外，也因為平日運動量不足，心肺負擔會大些，因此這篇好文，不但解除了長輩們對「心臟不太能負荷運動」的疑慮，更提供了「心臟喜歡的5個運動」，立刻來看看文章摘要吧！
用運動來改善心臟功能的原理是，除了可以改善心臟本身的功能，還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質，增加用氧的能力，使心臟的阻力與負荷間接降低。此外，由於運動可以增加血液的流量，帶走血管中的發炎物質，血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降，使心臟變輕鬆，人也變得年輕。
運動改善心臟健康 怎樣做更有效？
對於高齡者心肺適能訓練安排的決定要素，包括運動頻率、運動強度、運動種類與方式和運動持續時間。
● 運動頻率
身體功能狀況較佳者，可從事中等強度以上的運動，每週運動頻率為至少3～5天；身體功能較差或生病者，從事較輕強度的運動，運動的頻率需更頻繁，每週至少運動5～7天。
● 運動種類與方式
建議做有這些特點的運動：有氧系統、運動有節奏性及對稱性、動作反覆且持續、運動時需使用到身體大肌肉群（如下肢的腿部與足部肌肉群），且可以長時間做。運動種類如快走（輕快走路）、慢跑、騎固定式腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。
● 運動持續時間
美國運動醫學會（ACSM）對高齡者運動與身體活動的建議為：為達到促進健康、疾病預防與體能改善，從事中等強度運動時，每天的運動時間需累積達30～60分鐘；或累積10分鐘以上的中等強度運動，例如快走三次，每次10分鐘，累積運動時間為30分鐘，每週累計運動時間需達150～300分鐘。從事高強度運動（或中等強度與高強度運動輪替）時，每天的運動時間需累積達20～30分鐘，每週累計運動時間需達75～150分鐘。
以上的運動訓練，切記要依三個階段進行：熱身階段、訓練課程階段、緩和階段。熱身運動及緩和運動時間均為5～10分鐘。
心臟喜歡的5種保健運動
下肢是人體的「第二個心臟」，多做下肢運動對心臟是有幫助的。此外，根據筆者臨床觀察，許多心臟、肺部及胃部功能不好的人，多有駝背的現象。駝背時，由於上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫，間接會使心、肺、胃的功能受到影響，因此多做背部伸展運動，對改善心、肺、胃的功能是有幫助的。
以下介紹五個簡單的護心運動：
1. 日本名醫池谷敏郎的踮腳尖小跑步運動
縮小腹，肩膀及手臂徹底放鬆，自然前後搖擺；同時踮起腳尖，原地小跑步。每次1分鐘。
隨後，正常擺動手臂原地走路30秒。
重覆以上的步驟3次。早、中、晚各1次，飯後1小時做。
2. 深蹲
兩腳跟與肩同寬（或略寬），腳尖向外張開30度，然後下蹲。蹲下時，屁股往後坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝蓋朝向兩足方向。儘量蹲到大腿與地面平行為止，再慢慢地站直。
正確的深蹲動作，膝蓋和腰是不會酸痛的。做深蹲時，在身體自然下蹲的情況下，膝蓋是會稍微超過腳尖的。不要刻意要求「膝蓋絕對不可超過腳尖」，因為這樣膝蓋的壓力及緊繃度很大，反而會受傷。
對於心臟不好的人，做深蹲的次數應量力而為，一次蹲5～10下，一天多次。站不穩的人，可以雙手扶著固定物做深蹲。
3.健走
抬頭挺胸，雙眼平視，挺直背脊，走一直線。
前進時擺動雙臂，雙臂擺動的幅度為「前三後四」；雙臂要用力，雙腿內側也用力；注意縮小腹與縮緊肛門。
4. 背部伸展操
手臂向前伸直，兩手掌心相對，右腳向前踏一步，左腳跟抬起、腳尖著地。
兩手臂上舉，將兩手掌心向外翻轉，稍微抬頭上仰。
回到立正狀態，換左腳重復前述動作。如此反復做10次。
做此動作時，可以感覺到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，改善駝背的狀況，並增加肺部的進氧量，改善心、肺、胃的功能。
5. 脊椎左右搖擺
兩腳與肩同寬，兩手臂向上抬舉至身體兩側，手臂彎曲，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺，來回擺動20次。
這個運動可以調整上胸椎側彎，使脊椎兩側的肌肉韌帶放鬆，改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。
文章來源：大紀元
https://www.epochtimes.com/b5/18/12/29/n10939358.htm
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心臟喜歡的運動，肺、胃等等內臟也都會喜歡喔！在秋涼換季、又遇到疫情未明、連假吃比較多的情況，安主編大力推薦家人們練練這五個運動，讓我們的心肺、免疫力增強，身心都快樂健康！
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