防疫樂活心生活、實戰運動計劃，開始Now!
由於肌少症牽涉的身心健康影響很廣，這週安主編和麗安/麗新家人們分享較多關於肌少症的預防資訊，今天我們直接來進入重要的階段：制定運動計劃！坐而言不如起而行，開始實戰練習吧！
這篇內容超實用，如果不會游泳，也可以找取代的方案喔！一起來看文章摘要～
運動可以保持肌力，增進協調和平衡，預防骨質流失，改善情緒。運動是「核心習慣」，有運動習慣的人更容易培養其它好習慣，吃得更健康、工作產能高、較有耐心且較沒壓力。現在就按照自己的喜好和狀況，制定運動計畫吧！
老了更要運動，讓血液循環好一點，血管更健康，降低罹患失智症的機會。愈不運動就容易有肌少症，肌肉的質與量持續流失，影響生活中的力氣、步態和平衡，後來生活上可能連簡單的走路都需要輔助，無法自行打理生活。
保持運動習慣，才能讓銀髮族的肌肉質量不致於退化太快，也可以幫助維持平衡，減少骨質疏鬆等問題的嚴重度，因此保持運動才能減少老年人跌倒的機率。
假使都躺著、坐著不想動，身體機能退化愈快，骨質流失、骨質疏鬆嚴重的話，光是改變姿勢，從坐著到站起來，就有機會骨折呢！
不管是高血壓、高血糖、高血脂等三高問題，關節炎、失智或自體免疫疾病等，開始在生活中保持運動習慣，反而是面對疾病的好方式。開始運動永遠不嫌晚，即使年輕時很忙無法運動，到了60歲、70歲才開始嘗試運動，血糖、血壓等問題還是能比不運動時獲得較好控制。
鍛鍊肌力讓關節周邊的肌肉更強健，當你多鍛鍊大腿前側的股四頭肌，對膝蓋比較有保護作用，膝蓋穩定度愈高，比較不會有「突然軟腳不能走」的情況。退化性關節炎患者不適合做又跳又蹬的高衝擊動作，可以選擇練習太極拳、騎腳踏車、快走、游泳等，尤其游泳對舒緩關節不適很有幫助。
你不必要求自己每次運動都要超過30分鐘，請先從一次10分鐘的短時間運動開始吧！一次運動10~15分鐘，一天運動2次，每天累積起來也是改變。可以選擇從多走路開始，選一雙舒適、合腳、降低衝擊力的鞋子後，就可以開始了。也可以準備計步器，讓自己更有概念一天走了多少步，每天走1萬~1萬5千步是個不錯的計畫，可以靠著多爬樓梯，多搭乘公共交通工具，並在前一站下車等方式，增加行走距離。
當你進展不錯，想要繼續維持運動習慣時，記得增加運動的趣味性，有氧運動做完後，記得多做伸展，減少肌肉僵硬緊繃，讓自己更有彈性，才不會一下就累積許多運動傷害。伸展時要保持正常和緩呼吸，每個伸展位置可停留30秒左右，但是不要拉筋拉太過頭，讓自己很痛，那就不對了。
建議不要連續2天都訓練同一個肌群，像今天主要是練習腿部的重訓，隔天就以手臂或核心肌群為主。可以試試看對著牆壁做伏地挺身的動作，面對牆，在離牆約30公分處站好，雙腳與肩同寬，雙手撐在牆壁上，讓身體前傾後，再推牆讓身體回正，身體前傾時記得保持脊椎是直的。
即使是坐姿，也可以藉著抬腳掌、提腳跟、轉腳踝、抬膝蓋等方式，鍛鍊一下腿部的力氣，增加下肢的血液循環。身體坐直，腳垂直地面，腳掌平貼地面後，腳跟不離地，抬起腳掌，感覺腿後方緊緊的，反覆練習20次。同樣姿勢改成提腳跟時，腳掌不離地，抬腳跟就好，就像踮腳尖那樣，也是反覆練習20次。
文章來源：康健雜誌
安主編是非常建議家人們可以先從每天10分鐘開始，制定自己能接受的活動項目，久了之後自己身體很能承受這種運動感，會自然而然會想要延長時間，到時候再來做更動，就如同練習瑜珈時，好的老師都會告訴我們，要聽身體的聲音，不要為了正確姿勢硬拗自己的身體，那就不是做這些運動的目的喔！
今天就開始來定個運動增強肌力計劃吧！
