連續看了許多麗安、麗新阿公阿嬤的活動花絮,今天來讀好文囉!
對高齡長輩來說,練肌力是當務之急啊!
尤其是要預防跌倒!
這篇文章裡,有提出在家就能輕鬆實踐的輕度運動,幫助長者提升柔軟度,鍛鍊腰力、腳力,強化平衡感,改善步行能力,減少跌倒狀況發生。一起來看看吧!
在家就能動,5動作打造柔軟平衡好肌力
【鍛鍊1】提升柔軟度
步驟
1. 雙腳打開與肩同寬,雙手握在胸前。
2. 慢慢地將手臂伸展到頭頂。
3. 拉長手肘,向左側彎腰,延展右邊身體,維持5秒。
4. 再向右側彎腰,延展左邊體側,維持5秒。
5. 雙手回歸胸前,再重複整體動作5~10次。
※向側邊彎腰延展身體時,不要歪斜,應向正左邊、正右邊彎腰伸展。
【鍛鍊2】提升腰力
步驟
1. 雙腳併攏,趴在地面呈臥姿,雙手放在下巴上。
2. 維持膝蓋伸直,緩慢地抬起後腿。
3. 舉起維持5秒後,再緩慢放下。
4. 單腳重複5~10次,再換腳操作。
【鍛鍊3】提升腳力
步驟
1. 坐在地上,雙腳伸直,將手掌輕輕撐在身後以支撐身體,同時延展後背肌群。
2. 腳尖翹起,向內伸展5秒後,再下壓腳背伸展5秒,重複5~10次。
【鍛鍊4】強化平衡感
步驟
1. 雙手撐在桌面,舉起單腳站立,維持1分鐘後,再換另一支腳。
2. 左右腳各1分鐘,1天進行3次訓練。
※需注意,為了不使長輩跌倒,建議在有扶手、可支撐身體的地方進行鍛鍊。
【鍛鍊5】改善步行能力
步驟
1. 雙腳打開與肩同寬,呈自然站立之姿。
2. 橫向螃蟹走路,較寬的歩幅與較窄的步幅相互交替。
3. 行走約3公尺後,來回重複3~5次。
文章來源:早安健康
是不是超簡單!文章裡有詳細圖解,家人們可以跟著圖說一起練習喔!